Stressbewältigung: Was hilft gegen Stress?

Stressoren erkennen

Um Stress richtig bewältigen zu können, liegt der erste Schritt darin, die Stressoren zu erkennen. Sie sollten sich also erst mal darüber bewusst werden, welche Tätigkeiten oder auch Personen Sie stressen. Viele Termine, zeitlicher Druck, aber auch Freundinnen und Freunde oder Arbeitskolleg*innen können solche Stressoren darstellen. Doch Vorsicht: Wenn man sich für einen kurzen Zeitraum mal von seinen Freund*innen oder Arbeitskolleg*innen gestresst fühlt, heißt das nicht direkt, dass man die sozialen Kontakte sofort aus seinem Leben "werfen" muss, weil man Stressoren vermeiden sollte. Es ist völlig normal, dass man ab und zu mal von diesen gestresst ist. Wichtig ist, dass man dies für sich selbst beobachtet. Wenn sich die Stresssituation über einen längeren Zeitraum nicht verändert, sollten Sie Gegenmaßnahmen ergreifen.

Was genau Ihre Stressoren sind, hängt also von der subjektiven und individuellen Einstellung und Bewertung ab. Wenn Sie für sich selbst herausgefunden haben, was die Stressoren sind, können Sie mit diesen viel besser umgehen und erfolgreicher Stress reduzieren.

Stress muss nicht immer direkt negativ behaftet sein, es gibt auch positiven Stress. In unserem Magazin-Artikel zum Thema Stress gehen wir noch detaillierter auf das Thema ein.

Stress vorbeugen: Methoden im Alltag

Bevor wir auf die Stressbewältigung eingehen, möchten wir vorab einige Methoden erläutern, die helfen können, Stress vorzubeugen. Mit den folgenden Methoden können Sie verhindern, dass Stress aufkommt oder eine bereits drohende Stresssituation positiv verändern.

Gutes Zeitmanagement: Machen Sie sich einen realistischen Plan, was Sie an diesem Tag schaffen möchten und vor allem auch schaffen können. Schreiben Sie Termine und "To dos“ auf und stehen Sie, falls notwendig, etwas früher auf, um nicht in Zeitnot zu kommen.

Ansprüche runterschrauben: Menschen neigen oftmals zu Perfektionismus – doch niemand ist perfekt und wird es auch niemals sein. Überfordern Sie sich also nicht selbst mit zu hohen Ansprüchen und bleiben Sie realistisch.

Aufgaben delegieren und Unterstützung anfordern: Sie müssen nicht immer alles alleine machen. Es ist völlig in Ordnung Aufgaben an andere weiterzugeben und offen zu kommunizieren, dass Sie gerade keine Kapazitäten haben. Dies gilt sowohl im Arbeitsleben als auch im Privatleben!

Erholung in den Alltag integrieren und sich mal eine Pause gönnen

Glaubenssätze prüfen: Jeder Mensch hat seine eigenen Glaubenssätze. Diese können entweder positiv oder negativ behaftet sein. Menschen, die unter starkem Stress leiden, denken häufig, dass sie es allen Recht machen müssen oder dass sie für alles verantwortlich sind. Überlegen Sie mal für sich, welche Glaubenssätze Sie haben und schreiben Sie diese auf. Der nächste Schritt liegt darin, diese Glaubenssätze zu hinterfragen und gegebenenfalls umzuformulieren, sodass Sie einen positiven Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben.

Stressbewältigung mit Progressiver Muskelentspannung (PMR)

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist ein idealer Anti-Stress-Einstieg, weil sie zum einen zu einer deutlichen Abnahme aller Spannungen führt und zum anderen über Konzentrationsverlagerung eine spürbare geistige Entspannung ermöglicht.

Am besten probieren Sie diese einfach zu erlernende Technik in einem angenehmen und ruhigen Raum im Liegen oder in bequemer Sitz­haltung aus. Zweimal am Tag durchgeführt, sorgt sie innerhalb von 14 Tagen schon für mehr Ausgeglichenheit und Wohlbefinden. Es gibt auch (geführte) mehrwöchige Muskelentspannungs-Kurse für eine Langzeitbehandlung.

Grundprinzip der Übung: Spannen Sie verschiedene Muskelpartien, zum Beispiel in den Händen oder den Oberarmen (Bizeps oder Trizeps), für etwa zehn Sekunden lang an, sodass Sie eine deutliche Anspannung spüren, ohne sich zu verkrampfen. Lösen Sie dann die Spannung und konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl, das bei der Entspannung entsteht.

Beispiele:

• Übung für die Hand: Ballen Sie Ihre dominante Hand zu einer Faust und konzentrieren Sie sich auf die Spannungen in Fingern, Hand und Unterarm. Nach etwa zehn Sekunden lösen Sie die Spannung wieder und halten inne. Wenn Sie möchten, wiederholen Sie die Übung noch einmal. Dann konzentrieren Sie sich auf Ihre andere Hand und führen die Übung in derselben Weise durch wie zuvor
• Übung für den Bizeps: Spannen Sie die Bizeps Muskeln an, indem Sie die Unterarme mit geöffneten Händen von der Unterlage abheben. Spüren Sie die Spannung und lassen Sie dann nach zehn Sekunden wieder los und halten inne
• Übung für den Trizeps: Spannen Sie die Muskeln an, indem Sie die Ellbogen durchstrecken und mit den Handrücken gegen die Unterlage drücken. Nachdem Sie wieder alle Spannungsempfindungen wahrgenommen haben, lassen Sie los und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung in diesen Muskeln

Nach dieser An- und Entspannungsübung bleiben Sie noch ein paar Momente ruhig liegen oder sitzen und gehen in Gedanken noch einmal alle von Ihnen zuvor angesprochenen Muskelpartien durch. Beenden Sie die Übung dann, indem Sie sich ausgiebig recken, strecken und tief ein- und ausatmen.

Stress reduzieren mit Bewegung

Sanftes Ausdauertraining in Form von Joggen, Walken, Fahrradfahren oder Schwimmen kann nicht nur Stresshormone abbauen, sondern auch positive biochemische Veränderungen hervorrufen. Bei regelmäßigem Training werden sogenannte Neurotransmitter – Serotonin, Dopamin und Endorphine – freigesetzt, die für Euphorie und Wohlbefinden sorgen.

Während Endorphine den Körper prickelnd berauschen, sorgt das Serotonin im Gehirn für gute Laune, innere Ruhe und erholsamen Schlaf. Es ist also gleichsam Tranquilizer und Antidepressivum in einem. Das Paradox dieser "Stressmedizin" liegt also darin, einer Belastung mit einer Belastung zu begegnen, was viele Menschen einige Überwindung kostet. Dabei ist es wichtig, dass der beste Stresspuffer durch regelmäßige Bewegung erzielt wird. Allerdings sollte der Sport zum Stressabbau sich auch immer gut anfühlen und sollte zu keinem neuen Stress führen, weil man sich verpflichtet fühlt. Es zählt dabei nicht nur das systematische Ausdauertraining mehrmals wöchentlich, sondern auch und gerade die Bewegung im Alltag.

Probieren Sie folgende Tipps aus, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bekommen:

• Stehen Sie bei Telefonaten auf und gehen Sie umher
• Gehen Sie zu Ihren Kolleg*innen und verzichten Sie ab und zu auf Telefon und E-Mail
• Steigen Sie Treppen und meiden Sie den Aufzug
• Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, lassen Sie Ihr Auto stehen
• Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel nutzen: Steigen Sie auf dem Weg zur Arbeit oder nach Hause eine oder zwei Stationen früher aus
• Auch ein kleiner Spaziergang während der Mittagspause verschafft schon ein dickes Plus auf dem Fitnesskonto
• Zu Hause kann das Bewegungsprogramm nahtlos fortgesetzt werden: Musikalisch begleitetes Putzen ermöglicht wichtige und gesunde Bewegungsabläufe, die den Körper vielseitig trainieren
• Auch die Gartenarbeit bietet ein ideales Betätigungsfeld
• Und falls Kinder im Haushalt sind: Toben Sie doch einmal wieder mit Ihren Liebsten! Sie verbrauchen in einer halben Stunde dabei mindestens so viel Kalorien wie beim Walken

Atemübungen zur Entspannung

Eine einfache, aber zugleich sehr wirkungsvolle Art, sich dem Atem zuzuwenden, ist achtsames Beobachten der Atembewegung. Konzentrieren Sie sich einmal darauf, wie der Atem ganz von allein kommt und geht, wie sich der Körper dabei füllt und wieder leert. Spüren Sie den kühlen Hauch beim Einströmen durch die Nasenlöcher und "schauen" Sie dem sanften Heben und Senken der Bauchdecke im Rhythmus des Atems zu. Bei der Übung geht es lediglich darum, die Aufmerksamkeit auf einen Punkt zu lenken und dort verweilen zu lassen.

So können Sie Ihren Atemrhythmus beobachten:

• Legen Sie Ihre beiden Hände so auf den Bauch, dass sich im ausgeatmeten Zustand beide Mittelfinger berühren
• Beim Einatmen entfernen sich die Mittelfinger voneinander, um sich dann mit dem Ausatmen wieder zu berühren
• Bleiben Sie im Zustand des passiven Beobachters/der passiven Beobachterin und vermeiden Sie jede gewollte Atembewegung. Vielleicht spüren Sie dann auch immer mehr die kleine Atempause hinter der Ausatmung und warten, bis das neue Einatmen von selbst kommt und der Atemzyklus erneut beginnt

Schlaf und Erholung ist das A und O

Ausreichender und erholsamer Schlaf fördert den Stressabbau. Oft nehmen wir unsere Probleme und Sorgen vom Alltag mit ins Bett und dann beginnt das Kopfkino und man kann nicht einschlafen. Ein gefährlicher Teufelskreis, denn zu wenig Schlaf oder kein erholsamer Schlaf ist ein weiterer Stressfaktor. Meditation zum Beispiel kann beim Einschlafen helfen und verbessert im Allgemeinen auch die Schlafqualität. Es hilft auch abends mal das Handy wegzulegen oder den Fernseher auszuschalten. Expertinnen und Experten raten, dass man mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr benutzen sollte.

Kurse für Stressbewältigung

Für Menschen, die an chronischem Stress leiden oder sogar schon im Zustand eines Burnouts sind, macht es durchaus Sinn, sich professionelle bzw. externe Hilfe zu suchen.

Es gibt verschiedene Angebote, die man als Betroffener oder Betroffene wahrnehmen kann, wie zum Beispiel eine Psychotherapie. Daneben werden mittlerweile auch vermehrt Stressbewältigungs-Kurse angeboten. Diese finden häufig als Online-Kurse statt und können somit flexibel von zu Hause aus genutzt werden.

Achtsamkeitstraining zur Stressbewältigung

In den meisten Kursen zur Stressbewältigung lernt man viel über die Achtsamkeit. Mit Achtsamkeitstraining soll man üben, seine eigenen körperlichen Empfindungen und Emotionen von außen zu betrachten und nicht zu bewerten.

Das Achtsamkeitstraining soll dabei unterstützen, Stress zu vermeiden oder ihn zumindest besser bewältigen zu können. Es beinhaltet verschiedene Aspekte und Elemente zur Stressbewältigung: Innehalten, Meditation, bewusstes Atmen, bewusst essen, im Hier und Jetzt leben und dankbar sein.

Fazit

Anhaltender Stress bzw. chronischer Stress kann für unsere mentale Gesundheit schnell gefährlich werden. Das Auftreten schwerwiegender psychischer Erkrankungen wie Depressionen sind dabei als Folge nicht auszuschließen. Ein wichtiger erster Schritt liegt darin, selbst zu erkennen, dass man sich in einer Situation befindet, die sich negativ auf das Wohlbefinden auswirkt. Im zweiten Schritt sollten dann Maßnahmen ergriffen werden, um eine Besserung der Situation hervorzurufen. Dazu eignen sich verschiedene Methoden der Stressbewältigung, die man ganz einfach in den Alltag einbinden kann. Außedem kann man sich über Kurse zur Stressbewältigung informieren.