Stress: Was ist das und wie gehe ich damit um?

Was ist Stress?

Stress ist vereinfacht gesagt eine Reaktion auf eine Situation, die bedrohlich oder herausfordernd wirkt. Die Situationen können dabei ganz unterschiedlich aussehen, denn welche Situation als bedrohlich oder herausfordernd wahrgenommen wird, ist ganz individuell. Wichtige Faktoren dabei sind vergangene Erfahrungen, Denkmuster und bereits bekannte und zur Verfügung stehende Bewältigungsmöglichkeiten. Halten Sie die Bewältigungsmöglichkeiten nicht für ausreichend oder wirkungslos, dann steigt der Stresspegel. Erscheinen sie jedoch als erfolgreich und praktisch bewährt, kommt es zu einer Stärkung des Selbstbewusstseins und einer besseren Stressbewältigung.

Wie sehr vor allem die innere psychische Verfassung beim Stress eine Rolle spielt, zeigen viele scheinbar alltägliche Situationen und Orte wie Bahn fahren, Aufzüge oder große Kaufhäuser mit vielen Menschen. In der Konfrontation mit ihnen empfinden viele Personen Angst und Beklemmung und möchten entweder die Situation direkt vermeiden oder schnell aus der Situation flüchten.

Die Stressreaktion ist dabei in der Regel bei jedem Menschen gleich, während die Stresssituation individuell unterschiedlich sein kann. Das liegt an genetisch einprogrammierten Phasen und ist ein allgemeines Erbgut der Menschheit. Man kann also ohne Übertreibung feststellen, dass unsere urzeitlichen Artgenossen trotz andersartiger Stressoren den gleichen Stressablauf erlebt haben wie wir – allerdings mit weniger krankmachenden Folgeerscheinungen.

Im Folgenden haben wir für Sie zusammengefasst, wie die einzelnen Phasen der Stressreaktion ablaufen.

Orientierungsphase

Über Sinnesorgane oder auch über Gedanken und Vorstellungen wird ein Reiz an das Zwischenhirn übermittelt. Dort wird blitzschnell entschieden, ob dieser Reiz lebensbedrohlichen Charakter hat. Wenn ja, kommt es zur Alarmphase.

Alarmphase

Über bestimmte Botenstoffe läuft ein Impuls zum limbischen System, das wiederum Signale zum Hirnstamm (Formatio reticularis) sendet, die die Aufmerksamkeit und Reaktionsbereitschaft erhöhen. Gleichzeitig wird über die Hirnanhangdrüse (Hypophyse) die Kaskade der Stresshormone eingeleitet, die wiederum das vegetative Nervensystem in Anschlag bringen.

Anpassungs- und Wiederstandphase

Nach einer kurzen "Schrecksekunde", die man als ein vagotones "Atemholen" des Organismus bezeichnen kann, werden über die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol umgehend alle verfügbaren Kräfte mobilisiert und gleichzeitig alle nicht unbedingt überlebensnotwendigen Organfunktionen heruntergeschaltet.

Jetzt ist der ganze Organismus optimal kampf- oder fluchtbereit: Es steht genügend Energie in Form von Blutzucker und Fettsäuren zur Verfügung, die Skelett- und Gefäßmuskulatur sind angespannt, der Blutdruck und die Blutgerinnung erhöht und die Puls- und Atemfrequenz hochgefahren. Solange die Bedrohungssituation andauert, läuft der Körper auf Hochtouren. Dies ändert sich erst, wenn die Gefahr vorüber ist und wieder umgeschaltet werden kann auf die Erholungsphase.

Erholungsphase

Nun kann sich der Organismus wieder regenerieren und neue Kräfte sammeln. Falls die Stresssituation vom Individuum zufriedenstellend bewältigt wurde, hat diese Phase einen sehr wohligen und das Selbstwertgefühl stärkenden Charakter. Ist jedoch nach Dauerstress eine Erschöpfung eingetreten, bevor die Situation gelöst werden konnte, dann gleicht sie eher einer unangenehmen Erschöpfung oder Niederlage.

Eustress vs. Distress

Stress ist nicht gleich immer negativ – Stressforscher unterscheiden aktuell zwischen zwei Stressarten: Eustress und Distress.

Eustress ist laut Forschern "ein positiver Stress“. Es entsteht zwar eine Stresssituation, allerdings wird dieser Stress eher als motivierend empfunden. Dabei kommt es ganz auf die persönlichen Ressourcen und Bewältigungsmechanismen an. Für manche Studenten oder Studentinnen kann es zum Beispiel motivierend sein, unter Stress kurz vor den Klausuren mit dem Lernen anzufangen. Für andere stellt das eine nicht zu bewältigende Stressbelastung (Distress) dar und führt zu Angst- und Panikzuständen, weshalb sie lieber schon einige Wochen früher anfangen, sich auf die Klausuren vorzubereiten.

Es sollte eine optimale Forderung erreicht werden – es sollte also weder zur Unterforderung noch zur Überforderung kommen. Da Menschen allerdings sehr individuell sind und auch individuell mit Stresssituationen umgehen, muss man für sich selbst herausfinden, ab wann man sich unterfordert und ab wann man sich überfordert fühlt und somit ein System entwickeln, wie man am besten mit Herausforderungen umgehen kann.

Stress erkennen: Ursachen und Symptome von Stress

Heutzutage wird man eher nie oder selten mit lebensbedrohlichen Stressoren wie wilden Tieren oder feindlichen Überfällen konfrontiert. Allerdings gibt es mittlerweile viele psychische Belastungen, sowohl im Berufsleben als auch privat. Zivilisierte Verhältnisse in Beruf und Gesellschaft gestatten in der Regel keine Stressreaktionen in Form von physischen Kampf oder Flucht, wie es damals war. Oder ist es vielleicht für Sie vorstellbar, dass Sie bei Konflikten im Büro fluchtartig Ihren Arbeitsplatz verlassen oder etwa mit der Faust kämpfen, wenn der nächtliche Lärm in der Nachbarwohnung nicht enden will?

Die Ursachen liegen heutzutage oftmals im Alltag, wie zum Beispiel viele private Verpflichtungen oder Zeitdruck im Job. Konflikte mit Kolleg*innen, der eigenen Familie, Freund*innen oder mit dem Partner bzw. der Partnerin können auch starke Stressauslöser sein. Weiter verschlimmern kann sich das durch finanzielle oder gesundheitliche Probleme und Sorgen.

Um stressbedingte körperliche und psychische Erkrankungen zu vermeiden, ist es wichtig, die Ursachen und Symptome von Stress zu kennen und vor allem früh genug zu erkennen, ob man selbst betroffen ist. Bei früher Erkenntnis schafft man es möglicherweise gute Bewältigungsmechanismen zu entwickeln.

Symptome, bei denen Sie hellhörig werden sollten:

• Magenschmerzen, Sodbrennen
• Verdauungsprobleme
• (Spannungs-)Kopfschmerzen, Migräne
• Muskelverspannungen
• gehäufte Infekte
• Zähneknirschen
• übermäßig schnelle und flache Atmung (Hyperventilation)
• Psychisch: Schlafstörungen, Gereiztheit, Anspannung, Nervosität, Unkonzentriertheit

Wie wirkt sich Stress auf meine Gesundheit aus?

Die in der Alarmphase aktivierten Energien können nicht mehr ausreichend abgebaut werden, da Bewegungsreaktionen (heutzutage) nicht mehr üblich sind - im Vergleich zu unseren steinzeitlichen Vorfahren. Das gewohnheitsmäßige "Runterschlucken" und "Stillhalten" führt zu einem "Stau“ der Stresshormone, die einen enormen Einfluss auf die Funktionsweise des menschlichen Körpers haben. Wirkt man dem anhaltenden Stress nicht entgegen, wird er chronisch und es kann von kurzfristigen Folgen zu Langzeitfolgen kommen. Manifeste Krankheiten – sowohl psychisch als auch körperlich – können eine Gefahr darstellen.

Im Zusammenhang mit ererbten Anlagen (Schwachstellen des Körpers) und gewohnheitsmäßigen Risikofaktoren (zum Beispiel Rauchen, Alkohol, Bewegungsmangel und Übergewicht) kann dann ein fehlregulierter Dauerstress zu einer Reihe von gefährlichen Störungen und Krankheiten führen:

• Herz-Kreislauf-System: zum Beispiel Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall
• Verdauungssystem: zum Beispiel Magenschleimhautentzündung und Magengeschwür
• Kopf: Migräne, Hörsturz, Tinnitus (Ohrgeräusche), erhöhter Augeninnendruck (Glaukom)
• Muskel- und Skelettsystem: chronische Verkrampfungen, Fibromyalgien (diffuse chronische Schmerzen in Muskulatur, Bindegewebe und Knochen)
• Stoffwechsel: zum Beispiel Zuckerkrankheit (Diabetes)
• Atemsystem: Asthma
• Immunsystem: gehäufte Infekte, aber auch Haut- und Tumorerkrankungen sowie Rheuma

Doch nicht nur körperliche Krankheiten stellen eine Gefahr da – auch die Psyche darf nicht unterschätzt werden. Die Anzahl der Personen, die an Burnout oder Depressionen erkranken, steigt in Deutschland stetig weiter. Viele wissen nicht, dass auch Stress langfristige Folgen wie Depressionen auslösen kann.

Folgende Anzeichen können auf chronischen Stress hindeuten:

• Anspannung, Nervosität, Unkonzentriertheit
• Gefühl der Unsicherheit und Überforderung
• Antriebslosigkeit, Erschöpfung
• Schlafstörungen
• Angst- und Panikattacken
• Depressionen
• Psychosomatische Störungen
• Soziale Isolation
• Aggressives und gereiztes Verhalten
• Erhöhter Nikotin-, Alkohol- und Medikamentenkonsum
• Streitsüchtig, viele Konflikte im sozialen Umfeld

Wann wird Stress gefährlich?

Wenn Belastungen zu lange, zu oft und zu heftig wirken, gerät die normale nervliche und hormonelle Regulation aus dem Takt. Die Folgen davon sind Fehlsteuerungen. Dabei unterscheidet man zwei Arten von Fehlsteuerung:

• Aktive Fehlsteuerung: Eine ständige Kampf- und Fluchtbereitschaft
• Passive Fehlsteuerung: Schreckbereitschaft (übermäßige Hilflosigkeit und Handlungsunfähigkeit)

Bei der aktiven Fehlsteuerung läuft nicht die oben beschriebene Stressreaktion ab, sondern die Anpassungs- und Widerstandsphase ist sehr verstärkt und verlängert, während die Erholung danach viel zu kurz kommt oder ganz ausfällt, weil die betroffene Person nicht mehr abschalten kann.

Im Gegensatz dazu ist die passive Fehlsteuerung durch ein "Absacken" der Körperfunktionen gekennzeichnet: Nachlassende Herzfrequenz und Muskelspannung, Blutdruckabfall und Atemstocken können in schweren Fällen sogar zu Schock und Ohnmacht führen. Der Betroffene beziehungsweise die Betroffene lebt ständig in dem Gefühl, es könnte etwas Schlimmes geschehen, dem er ausgeliefert und nicht gewachsen ist. Die Stressreaktion nimmt auch hier keinen normalen Verlauf, sondern bleibt gleichsam schon im ersten Alarmstadium (Schrecksekunde) stecken. So kommt es kaum zur Energiemobilisierung und die aktive Auseinandersetzung mit dem Stressor bleibt aus. Mit der Zeit treten diese Ohnmachts- und Versagensgefühle auch bei Bagatellproblemen immer häufiger auf.

Stress abbauen: Bewegung & Sport

Im menschlichen Körper überwachen spezielle Messfühler (Rezeptoren) ständig die Menge der ausgeschütteten Stresshormone. Steigt deren Pegelstand zu hoch, schlagen sie Alarm und bewirken über die Bildung von Enzymen den Abbau der Stresshormone. Durch Bewegung werden zusätzliche Rezeptoren gebildet, die es ermöglichen, nach einer Belastung schneller wieder auf Entspannung und Regeneration umzuschalten. Bei wenig körperlicher Bewegung bleiben die Stresshormone dagegen sechs- bis achtmal länger im Körper.

Beim Stressabbau hilft also in jedem Fall körperlicher Aktivität. Extremsport eignet sich tatsächlich eher weniger, da dadurch wieder Stress erzeugt wird. Ein moderat betriebener Ausdauersport wie Joggen, Walken, Fahrradfahren oder Schwimmen baut effizient Stresshormone ab und setzt bei Regelmäßigkeit sogar Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Endorphine frei. Diese sorgen für Euphorie und Wohlbefinden.

Während Endorphine den Körper prickelnd berauschen, sorgt das Serotonin im Gehirn für gute Laune, innere Ruhe und erholsamen Schlaf. Das Paradox dieser "Stressmedizin" liegt also darin, einer Belastung mit einer Belastung zu begegnen, was viele Menschen einige Überwindung kostet. Doch Bewegung im Alltag kann auch schon stark bei der Stressbewältigung helfen. Beim Telefonieren kann man zum Beispiel aufstehen und etwas umhergehen; man kann die Treppen nehmen anstatt den Aufzug oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Spaziergänge lassen sich auch manchmal gut in die Mittagspause integrieren.

Der Selbsttest

Leide ich unter Stress?

Stresssignale offenbaren sich dem wachen und geübten Auge sowohl in bestimmten Körperempfindungen, Gedanken und Gefühlen als auch Verhaltensweisen. Gehen Sie zunächst einmal systematisch einen typischen Tag und dann vielleicht eine besonders stressige Woche durch. Notieren Sie sich zu jedem der fünf Punkte Ihre Beobachtungen. Wenn Sie dann die momentan wichtigsten Stresssignale in Ihrem Leben identifiziert haben, können Sie noch einen Schritt weitergehen und herausfinden, ob Ihre Signale ein typisches Stressprofil ergeben.

Stellen Sie sich fünf selbstdiagnostische Fragen:

• Welche Situationen lösen bei mir regelmäßig körperliche Reaktionen wie Magenschmerzen, Schweißausbrüche, Muskelverspannungen, Herzrasen, "unerklärliche" Erschöpfung, Kurzatmigkeit oder "Zornesadern" aus?
• Was verursacht intensive negative Gefühle bei mir – etwa Ärger, Angst, Niedergeschlagenheit oder das Gefühl, überwältigt zu werden und hilflos zu sein? Wichtig dabei ist, solche Gefühle aufzuspüren, die länger als ein paar Minuten andauern
• Wann gehen mir negative Gedanken wie "Auch das noch", "Das schaffe ich nicht", "Das geht schief", "Nichts wie weg hier" oder "Denen zeige ich’s" durch den Kopf?
• Habe ich Probleme mit meiner Gedächtnis- und Konzentrationsfähigkeit? Wenn ja, bei welchen Aufgaben? Gerate ich oft "unvermittelt" ins Grübeln oder habe ich Sorgen mit immer wiederkehrenden Themen?
• Greife ich oft nach "schnellen Stresslösern" wie Zigaretten, Alkohol, Kaffee oder Süßigkeiten? Bin ich ständig "zwanghaft" aktiv und lasse passive Erholungsphasen kaum zu? Was hält mich von gesunden Gewohnheiten ab – wie regelmäßigem Sport, vernünftiger Ernährung und ausgleichender Entspannung?

Welcher Stresstyp bin ich?

Wie ein Mensch mit seinem Stress umgeht, ist nicht schicksalhaft, sondern hängt meist von erlernten Verhaltensmustern ab, die ihren Ursprung in der Kindheit haben und im späteren Leben verstärkt werden. Ob also ein eher kämpferischer Umgang die Regel ist oder ein ängstlich-vermeidender oder sogar hilfloser, bestimmen weniger die Gene als immer wiederkehrende Lernerfahrungen mit Eltern, Vorgesetzten oder Gleichaltrigen.

Der sogenannte "Kämpfertyp" bekam so bestätigt, dass es sich lohnt, schneller und aggressiver als andere zu sein, sich noch mehr anzustrengen und keine Pausen zuzulassen. Sein hoher Erfolgs- und Erwartungsdruck setzt ihn ständig unter Spannung und birgt die Gefahr der Überschätzung und Überforderung in sich. Er ist überzeugt, dies und das auch noch zu schaffen und arbeitet am liebsten auf drei Baustellen gleichzeitig.

Im Gegensatz dazu hält der "Fluchttyp" sich von allem, was brenzlig und anstrengend ist, fern. Vermeiden und Abhauen hat sich für ihn meistens gelohnt, indem es ihn aus der "Schusslinie" herausgehalten hat. Der Vermeider hält sich für weniger belastbar als er wirklich ist, und steht so in Gefahr, immer mehr in die Unterforderung abzurutschen.

Der "Hilflosigkeitstyp" hingegen lebt mit der langjährigen Lernerfahrung, dass alles Machen und Tun (sogar das Weglaufen) keinen Sinn machen. Sein Lebensmotto ist: "Ich kann ja sowieso nichts machen. Ich schaffe das nicht. Vielmehr schafft es mich." Er hat vor seinen Stressoren kapituliert und kann sich zu nichts mehr aufraffen. In seinem Kopf kreisen ständig Versagensgedanken und Zukunftssorgen und nicht selten leidet er an Depressionen. In der Beantwortung der folgenden fünf Fragen können Sie Ihr typisches Stressprofil ermitteln und damit die Voraussetzung dafür schaffen, genau diejenigen Anti-Stress-Strategien auszuwählen, die zu Ihrem Reaktionsmuster passen.

Testen Sie im Folgenden, welcher Stresstyp Sie sind und finden Sie so heraus, welche Stressbewältigungstechniken für Sie persönlich am hilfreichsten sind.

Welche Aussage ist typisch für Sie?
a) "Jetzt beeil Dich doch mal!"
b) "Das schaffe ich sowieso nicht. Da lasse ich lieber die Finger von."
c) "Mich überrollt alles."

Sie haben Berge von Arbeit auf Ihrem Schreibtisch. Ihr Vorgesetzter/Ihre Vorgesetzte kommt mit weiteren Aufgaben, die schnell erledigt werden sollen. Wie verhalten Sie sich?
a) Ich arbeite das Wochenende durch, dann schaffe ich das
b) Ich traue mich nicht, meinem Chef/meiner Chefin zu sagen, dass das eigentlich nicht zu schaffen ist
c) Ich sitze vor dem Berg von Arbeit und weiß nicht, wo ich anfangen soll

Ihre Familie und Freund*innen beklagen sich, dass Sie keine Zeit für Sie haben. Was denken Sie?
a) Ich bin ärgerlich, dass mein Umfeld nicht sieht, wie wichtig mir meine Arbeit ist und wie viel ich zu tun habe
b) Am besten bleibe ich noch etwas länger im Büro, um der häuslichen Auseinandersetzung aus dem Weg zu gehen
c) Ich kann es einfach niemandem recht machen

Welche körperlichen Symptome verspüren Sie am ehesten, wenn Sie auf Stress reagieren?
a) Mein Puls geht hoch
b) Stress schlägt bei mir auf den Magen
c) Ich fühle mich so schlecht, dass ich kaum aus dem Bett komme

Sie haben schon einmal versucht, etwas gegen Ihren Stress zu unternehmen: Woran sind Sie gescheitert? Wenn Sie es noch nicht versucht haben: Was ist der wesentliche Hinderungsgrund, es einmal zu versuchen?
a) Ich habe keine Zeit
b) Der Aufwand für einen Kursbesuch ist zu hoch. Es kommt immer wieder etwas dazwischen, wenn ich üben will
c) Das bringt mir sowieso nichts

Auswertung der Antworten

Wenn Sie die vorherigen Fragen überwiegend mit a) beantwortet haben und Sie ein Kämpfer sind, sind passive Entspannungsverfahren, Meditation und das Erlernen von Erholungskompetenz oberste Wahl. Als Kämpfer müssen Sie erst einmal lernen, Ruhe zu finden und Erholungspausen einzulegen. Das geht am besten mit kurzer Atemmeditation oder autogenem Training. Auch kleine Spaziergänge in der Natur sind sehr sinnvoll.

Stellt sich über vermehrte b)-Antworten heraus, dass Sie ein Vermeider sind, dann sollten Sie einerseits Ihren ängstlichen Geist mit aktiver Entspannung beruhigen lernen und sich andererseits ruhig körperlich mit moderatem Ausdauertraining oder bewegungsintensivem Yoga oder Tai-Chi fordern. Sie werden schnell feststellen, dass mehr Kraft in Ihnen steckt als Sie vermuten, und auch eine erhöhte Pulsfrequenz keine Gefahr für Sie bedeutet.

Für den Hilflosen mit überwiegenden c)-Antworten sind passive Entspannungstechniken nicht sinnvoll, da er ohnehin schon schwer gebeugt ist. Falls Sie diesem Profil entsprechen, sollten Sie einen Therapeuten bzw. eine Therapeutin aufsuchen, mit dem/der Sie zunächst Ihre negativen Gedankenmuster bearbeiten und dann Schritt für Schritt zu einer realistischen Einschätzung Ihrer Fähigkeiten zurückfinden. Auch ist es gut, Bewegungsaktivitäten aufzunehmen und so wieder in Schwung zu kommen. Aber auch hier Vorsicht: Setzen Sie sich keine Leistungsziele, sondern betreiben Sie Walking, Yoga oder Tai-Chi nach dem Motto: Der Weg ist das Ziel!

Stressbewältigung: Methoden

Untersuchen Sie, ob Sie an der Stresssituation etwas verändern können. Wenn ja, können Sie vielleicht die Stressdosis verringern, indem Sie einige Stressoren ausschalten, reduzieren oder gar vermeiden. Vielleicht beschäftigen Sie sich aber auch zunächst mit der Frage, wer oder was Sie daran hindert, etwas zu verändern.

Falls Sie der Überzeugung sind, überhaupt nichts verändern zu können, etwa im Falle eines Arbeitsplatzverlustes, stellt sich die Frage, wie Sie künftig mit dem wirklich nicht Veränderbaren umgehen wollen. Wollen Sie kurzfristig in der Lage sein, die Stresserregung zu drosseln und eine schnellere Erholung zu ermöglichen? Oder möchten Sie noch weitergehen, indem Sie Ihre Einstellung zum Unabänderlichen überprüfen und verändern?

Um all dies erfolgreich umsetzen zu können, gibt es eine Reihe erprobter Stressbewältigungstechniken, die sowohl kurz- als auch langfristig Hilfe bei Stress möglich machen. In unserem Artikel zum Thema Stressbewältigung gehen wir ausführlich auf verschiedene Methoden zur Stressbewältigung ein.

Wie kann ich meinen Kopf entspannen?

Der überwiegende Teil des alltäglichen Stresses macht vor allem geistig und psychisch zu schaffen: Drohende finanzielle Schwierigkeiten, gesundheitliche Probleme, Partnerverlust oder Scheidungsverfahren wirbeln Gedanken und Gefühle gehörig durcheinander und verdichten sich schließlich zu dicken Sorgenpaketen. Die Sorgen kreisen unaufhörlich und binden alle Aufmerksamkeit und Energie. Aus dieser Psychogefangenschaft, in der einen die Sorgen festhalten, können jedoch Techniken der Aufmerksamkeitskontrolle sowie der kognitiven Verhaltenstherapie herausführen. Im Folgenden haben wir für Sie die besten Techniken zusammengefasst.

Bewusstmachen negativer Gedanken und Gedankenstopptechnik

Das Bewusstmachen negativer Gedanken bedeutet vor allem, die eigenen Gedanken aus einer Beobachterposition zu betrachten. Sie sollten akzeptieren, dass die Gedanken da sind, sich aber nicht mit Ihnen identifizieren. Beobachten Sie einfach von außen wie Gedanken kommen und gehen und geben Ihnen keine Bedeutung mehr für Ihr Wohlbefinden.

Dabei kann es auch hilfreich sein, sich die erregenden Gedanken – etwa im Sinne eines Stresstagebuchs – einmal selbst zu erzählen und aufzuschreiben. Falls Sie jedoch von quälenden Angst- oder Zwangsgedanken bedrängt werden, hat sich die Gedankenstopptechnik besonders bewährt.

Dabei kommt es darauf an, dass Sie einen Gedankengang möglichst früh abbrechen, bevor er sich voll entfaltet hat. Sie sagen sich innerlich sofort "Stopp!", wenn ein bedrängender Gedanke auftaucht und wenden sich bewusst einer anderen Vorstellung oder Aktivität zu, die positiv ablenkt. Sie können sich dabei auch ein rotes Stoppschild oder eine rote Schiedsrichterkarte vorstellen.

Rationale Selbstanalyse als Stressmanagement

Eine weitere Möglichkeit zum Entschärfen negativer Gedanken ist die rationale Bewertungsanalyse.

Oft wird die Realität durch eine von irrationalen Glaubenssätzen verzerrte Brille wahrgenommen, so dass die Konsequenzen ebenfalls negativ ausfallen. Stellen Sie sich beispielsweise vor, Sie haben im Büro beiläufig mitbekommen, dass Kritik an Ihrer Arbeit geäußert wurde. Plötzlich werden Sie darüber informiert, dass Sie für den nächsten Tag einen Termin bei Ihrem Chef/Ihrer Chefin haben. Welche Gedanken würden dann wohl in Ihrem Kopf herumschwirren?

Sind es eher stressverstärkende Glaubenssätze wie "Wenn man mich kritisiert, bedeutet das, dass ich unten durch und nichts wert bin" bzw. "Ich wusste es ja, dass so was passiert. Ich bin eben ein Loser. Mir gelingt nichts." sowie "Ich hätte mich noch mehr anstrengen müssen. Irgendwie sind die anderen immer besser." Oder sind es eher stressdämpfende Glaubenssätze wie "Abwarten, ich habe gut gearbeitet und kenne meine Stärken. Kritik kann mich nicht erschüttern.“ bzw. "Rückschläge kommen vor. Ich werde meinen Weg trotzdem erfolgreich gehen." Falls Ihre Gedanken eher stressverstärkenden Charakter haben, ist es hilfreich, sie in einer rationalen Selbstanalyse noch genauer zu identifizieren.

Stellen Sie sich hierzu einige Fragen nach realen Fakten, vor allem:

• War die Situation wirklich so, wie ich sie erlebt und gesehen habe? Würden andere Beteiligte mein Erleben / meine Sichtweise teilen?
• Stimmt meine Bewertung der Situation mit der anderer überein?
• Sehe ich die Situation nur durch meine Brille oder kann ich mir die der anderen aufsetzen?
• Ist es eher gut oder schädlich für mich, wie ich die Situation erlebt oder bewertet habe?
• Hilft mir das, stabiler und ausgeglichener zu werden, oder regt es mich auf?
• Belastet es mich, indem es mich mutlos, ärgerlich oder kontaktscheu macht?
• Hilft es mir, Konflikte mit anderen konstruktiv zu lösen, oder vergrößert es sie noch?
• Enthält meine Bewertung der Situation irrationale Ideen oder Glaubenssätze?
• Glaube ich etwa, dass jemand/etwas unbedingt anders sein sollte oder müsste?
• Finde ich die Situation katastrophal, entsetzlich oder schrecklich?
• Habe ich das Gefühl, die Situation nicht aushalten zu können? Strafe ich mich oder andere wegen irgendwelcher Handlungen mit totaler Geringschätzung?

Die notwendige Veränderung des Verhaltens

Einstellungsänderungen bedürfen jedoch eines intensiven Verhaltenstrainings, damit sie sich auch im täglichen Handeln und Kommunizieren verankern können. Die wichtigste Voraussetzung für Erfolg auf diesem Wege ist, Geduld mit sich selbst zu haben. Schließlich lässt sich das komplizierte Zusammenspiel von Glaubenssätzen und Verhalten nicht einfach durch Knopfdruck umpolen. Die jetzigen Denk- und Verhaltensweisen haben sich über Jahre hinweg fest einprägen können. Deshalb bietet eine "Strategie der kleinen Schritte" die beste Gewähr dafür, neue Verhaltensweisen zu entwickeln. Versuchen Sie, jeden Tag ein kleines Stückchen "neue Einstellung" in die Praxis umzusetzen. Mit allen anfänglichen Unsicherheiten und Barrieren.

Probieren Sie folgende Strategie aus:

• Nehmen Sie sich vor, mehr Emotionen und auch Schwächen zu zeigen
• Gestehen Sie Fehler ein und geben Sie Perfektionsansprüche auf. Das erfordert viel Mut und positive Selbstüberzeugung
• Tun Sie mehr und mehr das, was Sie wirklich wollen und was Ihnen im Sinne Ihrer Persönlichkeitsentwicklung guttut
• Richten Sie sich nicht immer nach den anderen, sondern riskieren Sie auch mal Ablehnung und Zurückweisung, indem Sie Nein sagen
• Grenzen Sie sich ab und lernen Sie, sich gegen Überforderung zu schützen. Durch einfaches Seinlassen, Aufhören und Sichbegnügen
• Wichtig ist auch, dass Sie nicht zu vermeidende schmerzliche Situationen, Frust und Lebenskrisen aushalten lernen. Betrachten Sie sie als Chancen zur Weiterentwicklung, ohne andere oder "die Verhältnisse" dafür verantwortlich zu machen

Zufriedenheits- und Belohnungserlebnisse als Ausgleich schaffen

In Zeiten großer Stressbelastung hat man sich eher angewöhnt, über Ärger, Ängste und andere Unannehmlichkeiten zu schimpfen oder zu klagen, als sich über Angenehmes zu freuen. Die Bereitschaft, Freude, Genuss und Spaß sowohl momentan zu erleben als auch wieder in Erinnerung zu rufen, nimmt rapide ab. Doch wo ausgleichende Freizeitaktivitäten wie Hobbys, Sport und Spiel aufgegeben werden, soziale Kontakte verkümmern und der Humor verloren geht, ist neuer Stress schon vorprogrammiert.

Deshalb ist es wichtig, sich diesen Teufelskreis bewusst zu machen und dann damit anzufangen, sich wieder gezielt auf Wohlfühl- und Zufriedenheitserlebnisse auszurichten. Fragen Sie sich zunächst: "Was brauche ich, um auch im Alltag Dinge genießen und Angenehmes erleben zu können? Wie ist es mir früher gelungen, trotz Belastungen Schönes zu genießen und Spaß zu haben? Was hält mich davon ab, so etwas wieder in mein Leben zu integrieren? Ist es Zeitmangel, Alltagsroutine oder auch nach­lässiger Umgang mit mir selbst?"

Bei genauerem Hinsehen werden Sie zugeben müssen, dass sogenannte wichtige Verhinderungsgründe oftmals nur vorgeschoben sind und Sie sich selbst sabotieren. Deshalb besteht der erste Schritt hin zu einer Verbesserung Ihrer Lebensqualität darin, Ihre Aufmerksamkeit wieder mehr auf genussfördernde Reize zu lenken. Herauszufinden, was Ihre ureigenen Genuss- und Spaßzonen sind, und sich nach und nach wieder mit ihnen anzufreunden. Mit anderen Worten: "Widmen Sie sich wieder aktiv einem anregenden Hobby. Gehen Sie öfter mal ins Kino, Theater oder Konzert. Lesen Sie spannende und interessante Bücher; musizieren Sie oder treiben Sie spaßorientierten Sport; gehen Sie mit Ihrem Partner/Ihrer Partner*in oder Freund*innen gemütlich essen oder in die "Kneipe"; verreisen Sie."

Faulenzen Sie mal ohne schlechtes Gewissen und gehen Sie in die Sauna. Nehmen Sie sich mehr Zeit für Erotisches und den Austausch von Zärtlichkeiten. Suchen Sie Erlebnisse in der Natur und fördern Sie die Fähigkeit zu Muße und Erholung. Entdecken Sie wieder das zweckfreie Spielen, den Zauber der Fantasie und Poesie und vor allem: Lachen Sie – über sich selbst und über oftmals unfreiwillig komische Situationen und Menschen.

Vielleicht besuchen Sie ein Lachyoga-Seminar oder sehen sich bewusst lustige Filme an, die Sie zum Lachen bringen. Wenn erst einmal wieder ein herzhaftes Lachen Ihren verdüsterten Stress-Himmel aufgeheitert hat, werden Sie sehen, dass auch die anderen Dinge ohne großen Aufwand möglich sind. Also fangen Sie am besten gleich an.

Was kann ich gegen Stress im Arbeitsalltag tun?

Über ihre Tochter "MediExpert – Gesellschaft für betriebliches Gesundheitsmanagement" bietet die BarmeniaGothaer Krankenversicherung ihren Firmenkund*innen spezielle Programme zur Gesundheitsförderung an. Durch bedarfsspezifische Interventionsprojekte wird Stress nachweislich abgebaut. Eine Reduktion von Beschwerden bei körperlicher und psychischer Belastung trägt zu einer verbesserten Gesundheitsquote im Unternehmen bei. So entsteht ein Vorteil für Arbeitnehmer*innen und Arbeitgeber*innen. Eine gesunde Work-Life-Balance steht für ein ausgewogenes Verhältnis von Berufs- und Privatleben, von Anspannung und Entspannung.

Probieren Sie folgende Tipps zur Verringerung von Stresssituationen bei der Arbeit:

• Betrachten Sie Ihre Arbeit als normalen Teil Ihres Lebens. Es kostet zu viel Kraft, wenn man bereits am Montag beginnt, auf das freie Wochenende zu warten
• Planen Sie Inhalte Ihrer Arbeit und den damit verbundenen Zeiteinsatz bereits bei Arbeitsbeginn und bauen Sie bei Terminen und bei schwierigen Arbeitsprozessen ausreichend Zeitpuffer ein
• Ordnung am Arbeitsplatz verhilft Ihnen zu mehr Übersicht
• Vergessen Sie auch die Pausen nicht. Nur wer regelmäßig kleine Regenerationspausen einlegt, kann über den Tag hinweg seine volle Leistung abrufen. Gestalten Sie Pausen aktiv, zum Beispiel mit körperlicher Bewegung
• Ihre Arbeit wird Ihnen leichter fallen, wenn Sie sich mit Ihren Aufgaben identifizieren
• Lächeln und Lachen helfen über manche schwierige Situation hinweg

Was tun Sie, wenn eine unvorhergesehene Situation das "Fass zum Überlaufen" bringt? Wie begegnen Sie Denkblockaden, die häufig in Überforderungssituationen auftreten? Probieren Sie diese Übungen zur akuten "Krisenbewältigung":

• Distanz zur Situation: Fahren Sie in Ihrem Bürostuhl vom Schreibtisch weg. Stehen Sie auf oder gewinnen Sie auf andere Weise Abstand von Ihrer Arbeitssituation
• Atmung: Atmen Sie einige Minuten sehr ruhig, möglichst nur acht Atemzüge (oder weniger) pro Minute. Ein regelmäßiges, bewusstes tiefes Ein- und Ausatmen ist ein effektiver Weg zum Stressabbau
• Countdown: Zählen Sie rückwärts, zum Beispiel von zehn auf eins
• Visualisierung: Suchen Sie gedanklich Personen oder Orte auf, wo Sie sich besonders wohl fühlen. Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie sich gerne befänden. Verweilen Sie dort für einige wenige Minuten. Kehren Sie dann mit positiver neuer Energie zurück
• Fokussierte Aufmerksamkeit: Priorisieren Sie neu. Mit sachlicher Distanz widmen Sie sich nacheinander den anstehenden Aufgaben

Fazit

Chronischer Stress kann zu einer Reihe von gefährlichen Störungen und Krankheiten führen. Hören Sie daher auf die Anzeichen für Stress, die Ihr Körper Ihnen signalisiert. Versuchen Sie sich mit verschiedenen Techniken, wie beispielsweise Yoga und Bewegung zu entspannen. Gönnen Sie sich im Alltag eine Auszeit und belohnen Sie sich selber mit Dingen, die Sie gerne tun.