Home-Workout im Homeoffice: Bewegung nicht vergessen

Gesundheitliche Risiken im Homeoffice

Die Vorteile vom Homeoffice sind für viele Arbeitnehmer*innen nicht mehr wegzudenken – insbesondere der Wegfall des Arbeitsweges und dem Ersatz des Büros durch das eigene Zuhause. Dies birgt aber auch Tücken, denn gerade in den eigenen vier Wänden machen wir es uns gerne gemütlich. Personen, die eine Schreibtischtätigkeit ausüben, verbringen laut der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) etwa 70 Prozent der Arbeitszeit im Sitzen. Dies betrifft 50 Prozent aller Beschäftigten in Deutschland. Zu langes Sitzen erhöht das Risiko für:

• Herzkreislauferkrankungen
• Stoffwechselerkrankungen
• Beschwerden des Bewegungsapparates

Neben einer langen Sitzzeit ist wenige Bewegung oder sedentäres Verhalten ein weiterer Risikofaktor für die Gesundheit. Mehr Bewegung hilft also gegen die negativen Wirkungen des langen Sitzens. Außerdem hilft Bewegung bei der Reduzierung von Stress.

Tipps & Tricks: Bewegung im Homeoffice

Start your day right

Natürlich ist auch in den eigenen vier Wänden einiges an Aktivität möglich. Räkeln und Strecken Sie sich vor dem Aufstehen und kommen Sie mit Schwung aus dem Bett. Powern Sie zehn Minuten durch die Wohnung – das macht wach und hilft dabei, regelmäßige Bewegung zur Gewohnheit zu machen.

Weitere Bewegungseinheiten wären:

• Auf der Stelle joggen
• Krafttraining
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Sit-ups
• Liegestützen
• Dehnen und Strecken – zum Beispiel mit Yoga

Machen Sie, was Ihnen guttut, aber machen Sie’s aktiv.

Ändern Sie die Sitzposition

Sind wir doch mal ehrlich: Kaum jemand hat den ergonomischen Arbeitsplatz auch zu Hause eingerichtet, oder? Wir sitzen am Küchentisch, haben einen unbequemen Hocker oder halten unsere Nasen viel zu nah an einen viel zu kleinen Bildschirm. Gerade langes Sitzen in ein und derselben Position kann zu Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich führen. Denken Sie deshalb daran, zwischendurch immer wieder die Sitzposition zu ändern und sich zu strecken. Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren oder lassen Sie sie kreisen. Sie dürfen sich auch mal in den Stuhl fläzen und anschließend wieder gerade hinsetzen. Hauptsache, Sie verharren nicht in einer Sitzposition.

Bauen Sie gezielt Bewegungseinheiten in Ihren Homeoffice-Tag ein

Zum Beispiel mit einem Mittagsspaziergang. Ja, dafür muss man sich aufraffen, eine vernünftige Hose und feste Schuhe anziehen. Die Belohnung sind frische Luft und eine Portion Glückshormone. Und beides können wir alle doch durchaus zwischendurch gebrauchen, oder nicht?

Noch besser ist es natürlich, wenn Sie sich zum Walken, Joggen oder Fahrradfahren aufraffen können. Damit tun Sie noch ein bisschen mehr für Ihre Gesundheit.

Wenn’s mal wieder schnell gehen muss

Zur nächsten Telekonferenz sind es noch fünf Minuten? Na, das reicht doch locker, um …

• ein paar "Hampelmänner" zu machen
• den Kopf, die Arme und Handgelenke kreisen zu lassen
• die Oberschenkel und den Po ein paar Mal anzuspannen und wieder zu lockern
• sich nach links und rechts zu beugen
• Planks oder Side-Planks zu trainieren

Wer es etwas entspannter angehen will, der kann zwischen dem Sitzen und Stehen wechseln oder während dem Telefonierens ein paar Schritte gehen. Die Europäische Agentur für Sicherheit und Gesundheitsschutz am Arbeitsplatz (EU-OSHA) empfiehlt, alle 20 bis 30 Minuten für mehrere Minuten aufzustehen und sich zu bewegen. Nach zweistündigem Sitzen sollten Sie sich mindestens für 10 Minuten auf den Beinen bewegen.

Ins Schwitzen kommen – Das geht auch zu Hause

Inspirationen für Workouts, die zu Hause machbar sind, gibt es reichlich – vom gestreamten Rückenkurs bis zur Fitness-App. Also los: Tun Sie sich und Ihrem Körper etwas Gutes!

Wichtig ist: Machen Sie sich Ihr Sport-Programm zur Gewohnheit – auch wenn das Disziplin erfordert. Sonst besteht die Gefahr, die Aktivitäten nach ein paar Tagen wieder schleifen zu lassen.